위기의 40代 장건강 지키는 10가지 습관
매일경제 | 입력 2009.11.20 15:15
한국의 40대는 사십대(死十代)라는 얘기가 있을 정도로 각종 질환에 시달린다. 가족을 부양해야 하는 책임감과 함께 직장에서는 중견 간부로 적잖은 스트레스를 받기 때문이다. 또 잦은 야근과 불규칙한 식생활, 운동하기 힘든 바쁜 일과로 대장의 불편한 증상을 한두 가지쯤 가지고 있는 40대가 적지 않다. 장 건강은 식생활과 밀접한 관계가 있는 만큼 평소 몸에 밴 나쁜 습관을 과감히 개선하는 생활혁명을 실천해야 한다.
①육류, 술ㆍ담배를 피하라
대장암의 주된 원인은 유전적 요인과 함께 육류나 기름진 음식의 과도한 섭취다. 술이나 담배, 탄 단백질, 염장식품 등을 많이 먹어도 대장질환의 원인이 된다. 육식 위주 식습관은 독성물질의 분비를 촉진시켜 장 점막세포가 손상을 입고 변하게 된다. 이 같은 손상으로 대장 점막세포가 양성 용종을 거쳐 악성 암으로까지 발전하게 되는 것이다.
②섬유소를 섭취하라
변비를 막아주고 장운동을 촉진하는 식품은 김, 다시마 등 해조류와 콩 보리 등 곡물류, 사과 알로에 자두 당근 등 채소나 과일이 대표적이다. 이들 식품에는 섬유소가 많이 들어 있다. 섬유소는 수분을 충분히 흡수해 대변의 양을 많게 만들 뿐만 아니라 부드럽게 만들어 변비를 예방한다.
또 발암물질을 흡착해 대변과 함께 배출해주고 발암물질과 장 점막의 접촉을 줄여 암을 예방하는 효과도 있다.
③물을 충분히 마셔라
대변 중 약 70%는 수분이고 나머지가 고형 성분으로 음식물 찌꺼기, 즉 섬유질과 장내 세균이다. 사람은 하루에 1.5~2ℓ 수분을 필요로 한다. 국이나 찌개 등을 통해 섭취하는 수분량 역시 하루 필요량에 포함되므로 이를 제외하고 하루 4~5잔 정도 물을 마시는 것이 장운동에 좋다. 변비가 있다면 공복상태에서 시원한 물을 반 잔에서 한 잔 정도 마시면 도움이 된다.
④밤늦게 간식을 먹지 마라
불규칙한 식사는 과식이나 폭식으로 이어져 장염 궤양 등 대장 관련 질환을 불러온다. 특히 밤참은 장 건강을 현저하게 떨어뜨린다. 우리 몸은 보통 낮 동안에는 장 기능이 활발하지만 밤에는 그 활동 능력이 떨어져 음식의 소화 흡수가 잘되지 않는다. 따라서 오후 9시 이후에는 음식 섭취를 피하는 것이 좋다. 아침식사는 되도록 거르지 않는 것이 좋다. 규칙적 아침식사는 대장의 연동운동을 자극해 배변을 유도한다.
⑤배변시간 10분 넘기지 마라
위에서 내려온 음식물이 십이지장과 소장을 거쳐 대장 끝으로 옮겨갈 수 있는 것은 연동이라고 하는 장의 움직임 때문이다. 연동운동이 잘돼야 쾌변도 할 수 있다. 변비는 연동운동이 원활하지 못하다는 신호이며 장 건강을 해치는 주범이다. 배변시간은 10분을 넘기지 않도록 한다. 변기에 오래 앉아 책이나 잡지를 읽는 것은 좋지 않다.
⑥규칙적 배변습관
아침식사 후에는 배변 욕구가 있든 없든 꼭 배변을 하는 습관을 들인다. 음식물이 위 속에 들어가면 S상 결장이 운동을 시작해 대변이 직장으로 이동한다. 이때 척추에서 대뇌피질로 자극이 전달되어 배변 욕구를 느끼게 되며 반사적으로 직장의 연동운동이 일어나 배변을 하게 된다. 이것을 위대장 반사운동이라고 하며 아침식사 후에 가장 강하다. 이때 배변 욕구를 계속 참으면 대장 내 센서가 마비되어 얼마 후에는 배변 욕구 자체를 느낄 수 없게 된다.
⑦걷기ㆍ복부 자극으로 대장운동
운동 역시 소화 건강을 챙기는 비법 중 하나다. 무엇보다 자신에게 맞는 운동을 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 보통 가볍게 걷는 정도의 운동을 하루 30분씩 일주일에 4회 이상 하는 것이 좋다. 복부를 직접 자극해주는 것도 대장의 연동운동에 도움이 된다.
⑧펄펄 끓는 스트레스 풀어야
경쟁 사회 속에서 스트레스가 없는 생활은 불가능하다. 문제는 스트레스를 얼마나 빨리 해소해서 축적되지 않도록 만드는 것이다. 과도하게 축적된 스트레스는 설사나 변비 등 과민성 대장증후군을 일으킨다. 스트레스 호르몬이 장을 자극해 자율신경 작용이 균형을 잃기 때문이다.
평소 하루 1~2회 정도 가벼운 스트레칭과 심호흡을 하면서 심신의 긴장을 이완시켜주면 장이 정상적 기능을 하는 데 도움이 된다. 명상이나 요가도 스트레스 해소와 장 건강에 좋다.
⑨약물에 의존하지 마라
지사제나 변비약 등 약물도 조심해야 한다. 변비나 설사 증상이 있을 때마다 약을 먹으면 습관성이 되어 나중에는 약 효과를 볼 수 없게 되며 이런 악순환이 반복되면 대장에 큰 위험을 초래할 수도 있다. 이러한 약물은 장내 유익균을 죽이고 유해 세균과 부패 물질을 늘린다. 또 변비약을 지속적으로 복용하면 몸 안에서 칼륨 성분이 빠져나가 장운동이 무력해져 오히려 변비를 유발할 수 있다.
⑩정기적으로 내시경 검사를
갈수록 식습관이 서구화되면서 대장암이 늘어나는 추세다. 그러나 '귀찮다' '바쁘다' '내시경이 두렵다'는 이유로 검사를 미루기 쉽다. 건강을 잃고 후회하는 것보다 정기 검사를 통해 예방하고 조기에 치료 하는 것이 필요하다. 40대 이후가 되면 위내시경은 1년에 한번, 대장내시경은 5년에 한번 검사하는 것이 좋다.
※도움말＝최민호 한림대의료원 한강성심병원 소화기내과 교수
